Программа тренировок №4. "W"

Начинается серия с максимума (например с 5 подтягиваний, для каждого это число разное), затем 10 с отдых, затем – 4, 10 с отдых, 3 и так до одного раза. Затем после 10 секундного отдыха – 2 раза, 10 с отдых, 3 раза и так до 5. Потом опять до 1. Потом опять до 5. Все это, естественно, выполняется непрерывно с отдыхом в 10 секунд. В результате, как вы могли обратить внимание, все это составляет букву «W», откуда и название. Если «W» с 5 получается просто – необходимо переходить к 6 и т.д. Рекорд по максимальному количеству подтягиваний среди украинских скалолазов принадлежит Паукаеву и Стенковому – «W» с 10. Общее количество подтягиваний при «W» с 2-х – 8, с 3-х – 19, с 4-х – 38, с 5-ти – 53, с 6-ти – 76 и т.д. Аналогичные упражнения делаются в висе на зацепках, что более полезно для лазания, так как представляет собой одновременную тренировку силы кистевого хвата и рук.

Программа тренировок №3. Подтягивания от Арнольда Шварценеггера

Программа «Универсальный солдат» от Арнольда Шварценеггера для начинающих выполняется три раза в неделю.

1 подход Подтягивание на перекладине до отказа. Если не получается обычным хватом разверните кисти рук на себя, так вам будет легче. Если вы одолеете 1-2 раза уже хорошо. Отдохните 2-3 минуты.

2 подход Подтягивание на перекладине до отказа + сразу без отдыха в висе подъем прямых(если не можете согнутых) ног снизу до угла 90 градусов, до отказа. Отдых 2-3 минуты

3 подход Потягивание на перекладине до отказа + без отдыха в висе подъем прямых ног снизу до угла 90 градусов,до отказа + без отдыха отжимание от пола до отказа. Отдых 2-3 минуты.

4 подход Подтягивание до отказа + без отдыха пресс (подъем ног в висе до угла 90 градусов) + без отдыха отжимание от пола до отказа + без отдыха выпады ( 15 повторов на каждую ногу, ходьба вперед, руки на поясе) . Отдых 2-3 минуты.

5 подход Подтягивание до отказа + без отдыха пресс (подъем ног в висе до угла 90 градусов) + без отдыха отжимание от пола до отказа + без отдыха выпады ( 15 повторов на каждую ногу, ходьба вперед, руки на поясе) + без отдыха бег в легком темпе 10 минут.

6. Восстанавливаем дыхание. Растяжка тела.

Немного теории.

Упражнения на турнике являются одними из самых доступных для нагрузки на мышцы верхней части туловища и руки. В начале уделим внимание общим аспектам упражнений на турнике. Этот элементарный снаряд позволяет развивать и укреплять следующие группы мышц: пресс, спину, практически все мышцы рук, в том числе пальцы и кисти. Более того, турник имеет серьезное профилактическое действие на позвоночник. Элементарный вис на турнике  помогает снять усталость с позвоночника, способствует его растягиванию. Это очень важно при искривленном позвоночнике, многочасовой сидячей работе и просто усталости. Для усиления эффекта во время виса можно повращаться против часовой стрелки или попеременно в разные стороны. Эти элементарные упражнения способствуют росту детей и приданию человеку правильной и красивой осанки.
Давайте сразу разграничим упражнения, которые можно делать на любом турнике, и те, для которых подойдет только классический турник.
Рассмотрим в начале упражнения, которые необходимо делать только на классике. Дело в том, что при попытке сделать нижеописанные упражнения в дверном проходе или на шведской стенке, вы рискуете удариться головой в косяк двери или ногами упереться в шведскую стенку.
Первым упражнением будет выход на одну и две руки. При этом из положения виса делается рывок телом и руками так, чтобы один локоть оказался вверху турника (выход на одну). Если вы приложите немного больше усилий, то можете оказаться сверху турника на обеих вытянутых руках (выход на две).
Подъем-переворот представляет собой усложненное упражнение по качанию пресса. На первом этапе делается уголок ногами, затем подтягивание и перекидывание ног через турник. В конечном положении вы оказываетесь в такой же стойке, как и при выходе на две руки. Кроме пресса в упражнении участвуют мышцы рук, а также развивается координация движения. Подъем-переворот может выполняться прямым или обратным хватом, в усложненном варианте - на пальцах.
Упражнения, которые можно делать и в домашних условиях, также приносят значительную пользу. Элементарное подтягивание поможет развить вам различные группы мышц. Это упражнение можно делать тремя способами: узким хватом, средним и широким. При узком хвате руки становятся рядом, при среднем – на ширине плеч, при широком – на расстоянии 70-80 см друг от друга. Разное положение рук гарантирует участие разных групп мышц.
Подтягивание на одной руке достаточно распространено у людей, которые уже имеют определенный опыт занятия на турнике. При этом нагрузка на руки значительно увеличивается, что позволяет усилить нагрузки без дополнительного веса на ногах.
Упражнение «Уголок» способствует укреплению мышц пресса. Оно делается элементарно – в положении виса просто надо поднять сведенные вместе ноги до прямого угла с телом. Для большего эффекта можно поднимать ноги не до прямого угла, а аж до турника. Если вам тяжело делать упражнение так, то для начала можно согнуть ноги в коленях - вам будет легче.

Стоить обратить внимание, что все упражнения на турнике (кроме выходов на одну и две руки) выполняются без рывков. Именно плавность выполнения обеспечивает максимальный эффект, равномерную нагрузку на мышцы и оберегает от растяжений.

Также несколько слов стоит сказать и о технике дыхания. Все этапы движения с оптимальной нагрузкой выполняются на выдохе, а возврат в исходное положение – на вдохе. Руки должны прочно обхватывать турник. Если вы начинаете соскальзывать во время виса, попытайтесь перехватиться. Если у вас это не получается, то ни в коем случае не начинайте упражнение, а лучше спрыгивайте с турника. Прочный хват обеспечит вам надежное сцепление с турником и убережет от растяжения мышц кистей. Исключением является ситуация, когда подтягивание специально выполняется на пальцах. Это делается для максимального укрепления именно этой части рук.
Помните, что между упражнениями на турнике и едой должно пройти не менее часа до еды и не менее двух часов после еды. Это правило необходимо соблюдать обязательно, чтобы уберечься от заворота кишок и других серьезных проблем с пищеварением.

Силовая тренировка.

Очень интересное видео, есть на что посмотреть и если не умеешь это делать, то научиться!!!

Программа тренировок №2

1 Подтягивания на турнике.  Максимальное количество повторений. Отдых  1.5-3 минуты
2 Подтягивание на турнике. Максимальное количество повторений. Отдых 1.5-3 минуты
3 Отжимания на брусьях.  Максимальное количество повторений. Отдых 1.5-3 минуты
4 Подтягивания на турнике.  Максимальное количество повторений. Отдых 1.5-3 минуты
5 Пресс.  Максимальное количество повторений. Отдых 1.5-3 минуты
6 Подтягивания на турнике.  Максимальное количество повторений. Отдых 1.5-3 минуты
7 Отжимания на брусьях.  Максимальное количество повторений. Отдых 1.5-3 минуты
8 Подтягивания на турнике.  Максимальное количество повторений. Отдых 1.5-3 минуты
9 Отжимания на брусьях.  Максимальное количество повторений. Отдых 1.5-3 минуты
10 Подтягивания на турнике.  Максимальное количество повторений. Отдых 1.5-3 минуты
11 Подтягивание на турнике.  Максимальное количество повторений. Отдых 1.5-3 минуты
 Ну и если еще остались силы то можно повторить этот цикл еще раз!!! Удачно позаниматься!!

Ганибал - маэстро турника и брусьев

«Уличная» программа на турниках и брусьях

В этом и последуещих сообщениях я буду делиться программами занитий на турниках и брусьях. Многие из них я сам пробовал многие еще в процессе. Ну а какая вам понравится выбирайте сами!!

Все парни хотят иметь накаченное подтянутое тело, но не все имеют возможность посещать тренажерные залы. Эта программа предназначена для людей, которые хотят и будут заниматься! Все упражнения можно выполнять и дома при наличии турника и брусьев. 

Отжимания на брусьях, как и подтягивания на турнике, являются достаточно простым в исполнении упражнением. Популярность данного упражнения объясняется также широкой доступностью брусьев, так как их можно обнаружить во дворе практически любой школы или на многочисленных спортивных площадках

  Так же это программа хорошо подойдет для любого атлета, т.к. многие упражнения на перекладине или брусьях максимально растягивают мышцы, чего крайне трудно добиться на тренажерах.
  Понедельник:
  - Отжимания на брусьях (все отжимания должны быть глубокие, максимально растягивая грудные мышцы). Отжимания следует выполнять как узким, так и широким хватом по 5 подходов.
5 подходов по 20-25 повторений.
  Вторник:
  - Приседания (с кем-нибудь на спине) 2 подхода по 15-20 повторений.
Приседания выполняйте полные, придерживаясь руками за вертикальную стойку.
- Подъемы ног в висе на перекладине - 1 подход 100 повторений,  или 2 подхода по 50 повторений;
- Ослик на икры (с кем-нибудь на спине, возьмитесь руками за стойку и поднимайтесь на носки) – 1 подход 100 повторений,  или 2 подхода по 50 повторений;
- Отжимания от пола широким хватом с грузом 5 подходов по 10 повторений.
  Среда:
  Турник
- Подтягивания прямым широким хватом до груди – 5 подходов по 10 повторений;
- Подтягивания обратным узким хватом с прогибом - 5 подходов по 10 повторений;
- Подтягивания разохватом с прогибом 5 подходов по 10 повторений.
  Далее цикл повторяется, в таком же порядке. Воскресенье – выходной.

Учимся отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях является очень эффективным упражнением для развития плечевого пояса и трицепсов, также хорошо прорабатываются большие грудные мышцы. Брусья привлекают своей доступностью, этот снаряд есть практически в любом дворе, и грех пройти мимо них и не отжаться.

Техника выполнения Прежде чем приступить к упражнению, необходимо хорошо разогреть мышцы и размять суставы. Ширина брусьев должна быть чуть больше ширины плеч.
Выполнение: Встаньте перед брусьями и схватитесь за них, для того, чтобы оказаться в верхнем положении, достаточно либо подпрыгнуть, либо использовать подставку для ног. После того, как руки оказались полностью выпрямленными, медленно опуститесь до нижней позиции. Опускайтесь как можно ниже, полная амплитуда в движении даст больше результата. Если вы делаете это упражнение относительно недавно и чувствуете дискомфорт при опускании в нижнюю позицию, то можно сократить амплитуду движения. Со временем мышцы станут более развиты и вы сможете выполнять это упражнение в полной мере. Далее сделать статическую задержку в нижнем положении, 0,5-2 секунды, и вытолкнуть себя обратно в верхнюю позицию.
Замечание: многие любят халтурить и выполнять это упражнение неправильно - не доводя угол в локтевом суставе даже до 90°. Мало того, что это практически бесполезно, но некоторые еще умудряются хвастаться такими отжиманиями, вешая на себя дополнительный груз.

Несколько вариаций упражнений на брусьях

Акцентируемся на развитие трицепсов. Для того, чтобы наиболее эффективно проработать трицепс, при отжимании следует локти прижать к телу, а торс держать вертикально с наименьшим наклоном вперед. Таким образом основная нагрузка приходится на длинную головку трицепса.
Прорабатываем большие грудные мышцы. Чтобы как можно качественнее проработать большие грудные мышцы, необходимо во время отжиманий руки развести в стороны, а торс как можно сильнее наклонить вперед, тем самым основная нагрузка от упражнения придется на нижние отделы груди.

Как научиться подтягиваться

Итак, для того, чтобы много раз подтягиваться на турнике за один подход — нужно, как ни банально это звучит, просто много подтягиваться. Причем желательно регулярно и придерживаясь той или иной схемы тренировок. Ведь недаром практически в любом виде спорта особое внимание уделяют плану тренировок. Вы можете спросить какая схема занятий на перекладине способна принести результат наиболее эффективно. Для того, чтобы ответить на этот вопрос, следует прежде всего задуматься о том, какую цель Вы ставите перед собой. Главное, чтобы Вы сами верили, что выбранный план тренировок приближает Вас к цели. Если же Вы убедились, что перестали продвигаться вперед — не бойтесь экспериментировать, смело меняйте схемы, изобретайте свои собственные, снова возвращайтесь к старым. Когда Вы наберете определенную форму, Вы можете столкнуться с ситуацией, когда Ваши результаты после долгого периода роста несколько ухудшатся. Это нормально, поскольку невозможно находиться на пике формы всё время. Главное отнестись к этому спокойно. Лучшее, что Вы можете сделать, это продолжить регулярные занятие на перекладине, впрочем не подвергая свой организм избыточным нагрузкам. Однако следите за техникой выполнения упражнения! Получайте удовольствие от того как красиво и изящно Вы выполняете свои подходы. И не расстраивайтесь, если поначалу Вам покажется, что раскачиваясь или дрыгая ногами вы сможете подтянуться на пару-тройку раз больше. Конечно занятия на перекладине требуют определённого навыка.

Предлогаю вашему вниманию программу по которой занимаюсь сам! Очень эффективная, она поможет вам научиться много подтягиваться, главное желание и усердие