Фишки на турнике. 10 "Полотенце"

Фишки на турнике. 9 "Выход принца"

Фишки на турнике. 8 "Склепка"

Фишки на турнике. 7 "Испанский выход"

Фишки на турнике. 6 "Учимся вязать лямки"

Фишки на турнике: 5 "Гробик"

Фишки на турнике. 4 "Офицерский выход силой"

Фишки на турнике. 3 "Перышко"

Фишки на турнике. 2 "Стульчик"

Фишки на турнике. 1 "Капитанский подъем"

Использовав программы,мы, научились подтягиваться и отжиматься на брусьях. Теперь пора двигаться дальше, поэтому с этого дня я буду выкладывать видеоуроки с различными упражнениями которые можно делать на турнике и бурсьях.

Как накачать трицепс на турнике

Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмитесь за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимитесь к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.
Простые в техническом исполнении упражнения на турнике являются эффективными для накачивания мышц. Турник — отличный тренажер, который поможет вам добиться красивого и сильного тела.

Как накачать дельты на турнике

Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайтесь весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайтесь коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

Как накачать руки на турнике

Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянитесь обычным хватом сверху, после чего отставьте одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинайте делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайтесь делать четное количество перекатов.

Как накачать трапецию на турнике

Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинайте подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайтесь, не прогибаясь в спине, выпрямите ноги и держите их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляйте четко вниз.

Как накачать пресс на турнике

Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаем на турнике и поднимаем прямые ноги к перекладине, затем опускаем вниз прямые ноги. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.
А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивайте колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

Как накачать крылья спины на турнике

Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисните на турнике, ваш партнер должен сзади взять вас за ноги и тянуть назад. Начинайте подтягиваться, в то время как ваш помощник держит ваши ноги так, чтобы вы были под углом 45 градусов.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.
Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Как накачать бицепс на турнике

Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.
Частичные подтягивания средним обратным хватом направлены на развития бицепса. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь до середины. На выдохе коснитесь грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию.

Как накачать плечи на турнике

Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди.
Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если вы хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняем подтягивание. Дышим носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.
Затем меняем хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — три подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

Программа №10 Рельеф, силовая выносливость и похудение.

Пришло время написать о новой программе (тренировке), которая предназначена для тех, кто набрал мышечную массу и решил ее оформить – подсушиться. Также эта методика подойдет для людей имеющих проблемы с лишним весом.

Тяжелая тренировка:

1. Подтягивания пронированным хватом – 15 повторений

2. Отжимания на параллельных брусьях – 15 повторений

3. Подтягивания супинированным хватом – 15 повторений

4. Упражнение для ног – 15 повторений

5. Упражнение для брюшного пресса – 15 повторений

Легкая тренировка:

1. Подтягивания пронированным хватом – 7-8 повторений

2. Отжимания на параллельных брусьях – 7-8 повторений

3. Подтягивания супинированным хватом – 7-8 повторений

4. Упражнение для ног – 7-8 повторений

5. Упражнение для брюшного пресса – 7-8 повторений

По сути «легкая» тренировка – это минус 50% от предыдущей – «тяжелой» тренировки.

Заниматься следует 5 раз в неделю, желательно с понедельника по пятницу, а в субботу и воскресенье делать отдых. Успешно вам позаниматься!

Программа тренировок №9 Для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями

В нашей нелегкой жизни не все происходит гладко, как нам бы этого хотелось. Бешеный ритм, работа, недосыпания, недоедания …

Все это мешает полноценным тренировкам!

Среди молодых людей встречается очень много гипертоников, людей с различными болезнями сердца, а также других внутренних органов. Часто возникает вопрос: «Как быть?», «Что делать, если врачи запретили интенсивно заниматься?» и т.д.

Как правильно построить тренировку, если большие физические нагрузки не желательны?

1. Купить напульсник (манжет), который постоянно показывает частоту пульса и давление. Покупать напульсник лучше японских производителей, или же фирмы Microlife.

2. Вести полный контроль над пульсом и давлением. Пульс не должен превышать более чем, 140 ударов минуту.

3. Заниматься интуитивно, и сугубо по самочувствию. Это нужно научиться понимать и чувствовать!

В таком случае рекомендую тренироваться так:

Понедельник

Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом

Первый подход – 1 повторение
Второй подход – 2 повторения
Третий подход – 3 повторения
Четвертый подход – 4 повторения
Пятый подход – 5 повторений

Основной акцент: мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы

Среда

Отжимания на параллельных брусьях

Первый подход – 1 повторение
Второй подход – 2 повторения
Третий подход – 3 повторения
Четвертый подход – 4 повторения
Пятый подход – 5 повторений

Основной акцент: грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы

Пятница

Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом

Первый подход – 1 повторение
Второй подход – 2 повторения
Третий подход – 3 повторения
Четвертый подход – 4 повторения
Пятый подход – 5 повторений

Основной акцент: сгибатели предплечья (бицепс), дельтовидные мышцы, в меньшей степени мышцы спины

Суббота

Отдых

Воскресенье

Отдых

Как мы уже видим, снижена нагрузка к минимуму. При гипертонии лучше делать в подходе не более 5 повторений, так как большое количество повторений, может вызвать повышение артериального давления! Повышать нагрузку нужно очень осторожно, и не спеша! Вот поэтому используется метод классической «лесенки». Что касается груза, то его можно использовать, и даже нужно в данном случае, так как интенсивность снизиться к нулю. Хотя для людей которые вообще не могут подтягиваться более 5 раз, можно работать без веса.

Не болейте! Желаю удачи!

Программа тренировок №8 « Универсальный солдат» для подготовленных.

3 раза в неделю
1 подход  Подъем- переворот 10 раз широким хватом.
2 подход  Подъем-переворот 11 раз,хват средний + без отдыха отжимание от пола 30 раз, хват широкий. Отдых 2-3 минуты.
3 подход  Подъем-переворот 12 раз,хват узкий + без отдыха отжимание от пола 31 раз, хват средний+ без отдыха подъем прямых ног в висе на перекладине  от угла 90 градусов и вверх – 15 раз. Отдых 2-3 минуты.
4 подход  Подъем-переворот 13 раз,хват широкий + без отдыха отжимание от пола 32 раза, хват узкий + без отдыха подъем прямых ног в висе на перекладине снизу до угла 90 градусов – 10 повторений,  от угла 90 градусов и вверх – 10 повторений, + без отдыха выпады ( ходьба вперед , 25 повторов на каждую ногу, выпады глубокие с утяжелением( камень на груди ,вес булыжника 5-10 кг( или блин)) . Отдых 2-3 минуты.
5 подход  Подъем-переворот 14раз,хват средний + без отдыха отжимание от пола 33 раза, хват широкий + без отдыха подъем прямых ног в висе на перекладине снизу до угла 90 градусов – 10 повторений,  от угла 90 градусов и вверх – 10 повторений, полный подъем 180 градусов – 10 раз, + без отдыха выпады ( ходьба вперед , 26 повторов на каждую ногу, выпады глубокие с утяжелением( камень на груди ,вес булыжника 5-10 кг( или блин)) + без отдыха отжимание от брусьев до отказа + без отдыха бег в легком темпе 30 минут( через тренировку если есть возможность возьмите тачку, нагрузите камней или земли и по тропе протяженностью 50 метров с быстрым бегом и с полной выкладкой. Далее бросаем тачку, возвращаемся глубокими прыжками в исходную позицию, потом опять за тачкой легким бегом, и так 3 круга не останавливаясь).
6. Восстанавливаем дыхание. Растяжка.

Программа тренировок №7 « Универсальный солдат» для начинающих.

3 раза в неделю.
1 подход  Подтягивание на перекладине до отказа.  Если не получается обычным хватом разверните кисти рук на себя, так вам будет легче. Если вы одолеете 1-2 раза уже хорошо.Отдохните 2-3 минуты.
2 подход    Подтягивание на перекладине до отказа + сразу без отдыха в висе подъем прямых(если не можете согнутых) ног  снизу до угла 90 градусов, до отказа. Отдых 2-3 минуты
3 подход  Потягивание на перекладине до отказа + без отдыха в висе подъем прямых ног снизу до угла 90 градусов,до отказа + без отдыха отжимание от пола до отказа. Отдых 2-3 минуты.
4 подход  Подтягивание до отказа + без отдыха пресс (подъем ног в висе до угла 90 градусов) + без отдыха отжимание от пола до отказа + без отдыха выпады ( 15 повторов на каждую ногу, ходьба вперед, руки на поясе) . Отдых 2-3 минуты.
5 подход  Подтягивание до отказа +  без отдыха пресс (подъем ног в висе до угла 90 градусов) + без отдыха отжимание от пола до отказа + без отдыха выпады ( 15 повторов на каждую ногу, ходьба вперед, руки на поясе)  + без отдыха бег в легком темпе 10 минут.
6. Восстанавливаем дыхание. Растяжка тела.

Программа тренировок №6

Понедельник
Пробежка 10 минут,темп средний.
Трисет( 3 упражнения выполняются без отдыха)
1. Подтягивания к подбородку на турнике.
2. Отжимания от брусьев.
3. «Подъем-переворот»
Все упражнения выполняются по следующей схеме: 1 подход в упражнении выполняется в 5 повторениях. Далее восстановив дыхание 2 поход – 6 повторений, затем 3 подход х 7 повторений, 4 х8, 5 х9, 6 х 10 и обратно до 5 повторений. (Эта техника в простонародье называется «Часики»)))
Среда
Пробежка 10 минут,темп средний.
1. Подтягивания на турнике обратным хватом, хват узкий.
2. Отжимания от брусьев (большой палец руки «смотрит назад», локти в стороны), хват вывернутый.
3. Пресс на турнике в висе. Подъем ног снизу до касания перекладины.
Схема подходов и повторов та же.
Пятница
Пробежка 10 минут,темп средний.
1.»Выход на две руки» – турник.
2. Пресс на брусьях. Подъем прямых ног с фиксацией в верхней точке (90градусов).
3. Подтягивания за голову на турнике,хват широкий.
Схема подходов и повторов та же.
Если вам сложно выполнить этот комплекс, то делайте все по самочувствию. Постепенно вам это будет под силу.

Турники и брусья

Маленькие хитрости на турнике

* Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.
* Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.
* Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю, Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.
* Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству

Программа тренировок №5

Наиболее простая, но не малоэффективная программа.
1. Растяжка, разминка.
2. За неопределенное количество подходов в сумме выполнить 100-150 подтягиваний на турнике.
3. Тоже самое выполнить 100-150 отжиманий на брусьях.
Уточнения: Не обязательно делать всегда 100-150 отжиманий и подтягиваний, смотрите по настроению, по вашей физической подготовки. Можно делать гораздо больше или меньше, судя по своему состоянию.

Программа тренировок №4. "W"

Начинается серия с максимума (например с 5 подтягиваний, для каждого это число разное), затем 10 с отдых, затем – 4, 10 с отдых, 3 и так до одного раза. Затем после 10 секундного отдыха – 2 раза, 10 с отдых, 3 раза и так до 5. Потом опять до 1. Потом опять до 5. Все это, естественно, выполняется непрерывно с отдыхом в 10 секунд. В результате, как вы могли обратить внимание, все это составляет букву «W», откуда и название. Если «W» с 5 получается просто – необходимо переходить к 6 и т.д. Рекорд по максимальному количеству подтягиваний среди украинских скалолазов принадлежит Паукаеву и Стенковому – «W» с 10. Общее количество подтягиваний при «W» с 2-х – 8, с 3-х – 19, с 4-х – 38, с 5-ти – 53, с 6-ти – 76 и т.д. Аналогичные упражнения делаются в висе на зацепках, что более полезно для лазания, так как представляет собой одновременную тренировку силы кистевого хвата и рук.

Программа тренировок №3. Подтягивания от Арнольда Шварценеггера

Программа «Универсальный солдат» от Арнольда Шварценеггера для начинающих выполняется три раза в неделю.

1 подход Подтягивание на перекладине до отказа. Если не получается обычным хватом разверните кисти рук на себя, так вам будет легче. Если вы одолеете 1-2 раза уже хорошо. Отдохните 2-3 минуты.

2 подход Подтягивание на перекладине до отказа + сразу без отдыха в висе подъем прямых(если не можете согнутых) ног снизу до угла 90 градусов, до отказа. Отдых 2-3 минуты

3 подход Потягивание на перекладине до отказа + без отдыха в висе подъем прямых ног снизу до угла 90 градусов,до отказа + без отдыха отжимание от пола до отказа. Отдых 2-3 минуты.

4 подход Подтягивание до отказа + без отдыха пресс (подъем ног в висе до угла 90 градусов) + без отдыха отжимание от пола до отказа + без отдыха выпады ( 15 повторов на каждую ногу, ходьба вперед, руки на поясе) . Отдых 2-3 минуты.

5 подход Подтягивание до отказа + без отдыха пресс (подъем ног в висе до угла 90 градусов) + без отдыха отжимание от пола до отказа + без отдыха выпады ( 15 повторов на каждую ногу, ходьба вперед, руки на поясе) + без отдыха бег в легком темпе 10 минут.

6. Восстанавливаем дыхание. Растяжка тела.

Немного теории.

Упражнения на турнике являются одними из самых доступных для нагрузки на мышцы верхней части туловища и руки. В начале уделим внимание общим аспектам упражнений на турнике. Этот элементарный снаряд позволяет развивать и укреплять следующие группы мышц: пресс, спину, практически все мышцы рук, в том числе пальцы и кисти. Более того, турник имеет серьезное профилактическое действие на позвоночник. Элементарный вис на турнике  помогает снять усталость с позвоночника, способствует его растягиванию. Это очень важно при искривленном позвоночнике, многочасовой сидячей работе и просто усталости. Для усиления эффекта во время виса можно повращаться против часовой стрелки или попеременно в разные стороны. Эти элементарные упражнения способствуют росту детей и приданию человеку правильной и красивой осанки.
Давайте сразу разграничим упражнения, которые можно делать на любом турнике, и те, для которых подойдет только классический турник.
Рассмотрим в начале упражнения, которые необходимо делать только на классике. Дело в том, что при попытке сделать нижеописанные упражнения в дверном проходе или на шведской стенке, вы рискуете удариться головой в косяк двери или ногами упереться в шведскую стенку.
Первым упражнением будет выход на одну и две руки. При этом из положения виса делается рывок телом и руками так, чтобы один локоть оказался вверху турника (выход на одну). Если вы приложите немного больше усилий, то можете оказаться сверху турника на обеих вытянутых руках (выход на две).
Подъем-переворот представляет собой усложненное упражнение по качанию пресса. На первом этапе делается уголок ногами, затем подтягивание и перекидывание ног через турник. В конечном положении вы оказываетесь в такой же стойке, как и при выходе на две руки. Кроме пресса в упражнении участвуют мышцы рук, а также развивается координация движения. Подъем-переворот может выполняться прямым или обратным хватом, в усложненном варианте - на пальцах.
Упражнения, которые можно делать и в домашних условиях, также приносят значительную пользу. Элементарное подтягивание поможет развить вам различные группы мышц. Это упражнение можно делать тремя способами: узким хватом, средним и широким. При узком хвате руки становятся рядом, при среднем – на ширине плеч, при широком – на расстоянии 70-80 см друг от друга. Разное положение рук гарантирует участие разных групп мышц.
Подтягивание на одной руке достаточно распространено у людей, которые уже имеют определенный опыт занятия на турнике. При этом нагрузка на руки значительно увеличивается, что позволяет усилить нагрузки без дополнительного веса на ногах.
Упражнение «Уголок» способствует укреплению мышц пресса. Оно делается элементарно – в положении виса просто надо поднять сведенные вместе ноги до прямого угла с телом. Для большего эффекта можно поднимать ноги не до прямого угла, а аж до турника. Если вам тяжело делать упражнение так, то для начала можно согнуть ноги в коленях - вам будет легче.

Стоить обратить внимание, что все упражнения на турнике (кроме выходов на одну и две руки) выполняются без рывков. Именно плавность выполнения обеспечивает максимальный эффект, равномерную нагрузку на мышцы и оберегает от растяжений.

Также несколько слов стоит сказать и о технике дыхания. Все этапы движения с оптимальной нагрузкой выполняются на выдохе, а возврат в исходное положение – на вдохе. Руки должны прочно обхватывать турник. Если вы начинаете соскальзывать во время виса, попытайтесь перехватиться. Если у вас это не получается, то ни в коем случае не начинайте упражнение, а лучше спрыгивайте с турника. Прочный хват обеспечит вам надежное сцепление с турником и убережет от растяжения мышц кистей. Исключением является ситуация, когда подтягивание специально выполняется на пальцах. Это делается для максимального укрепления именно этой части рук.
Помните, что между упражнениями на турнике и едой должно пройти не менее часа до еды и не менее двух часов после еды. Это правило необходимо соблюдать обязательно, чтобы уберечься от заворота кишок и других серьезных проблем с пищеварением.

Силовая тренировка.

Очень интересное видео, есть на что посмотреть и если не умеешь это делать, то научиться!!!

Программа тренировок №2

1 Подтягивания на турнике.  Максимальное количество повторений. Отдых  1.5-3 минуты
2 Подтягивание на турнике. Максимальное количество повторений. Отдых 1.5-3 минуты
3 Отжимания на брусьях.  Максимальное количество повторений. Отдых 1.5-3 минуты
4 Подтягивания на турнике.  Максимальное количество повторений. Отдых 1.5-3 минуты
5 Пресс.  Максимальное количество повторений. Отдых 1.5-3 минуты
6 Подтягивания на турнике.  Максимальное количество повторений. Отдых 1.5-3 минуты
7 Отжимания на брусьях.  Максимальное количество повторений. Отдых 1.5-3 минуты
8 Подтягивания на турнике.  Максимальное количество повторений. Отдых 1.5-3 минуты
9 Отжимания на брусьях.  Максимальное количество повторений. Отдых 1.5-3 минуты
10 Подтягивания на турнике.  Максимальное количество повторений. Отдых 1.5-3 минуты
11 Подтягивание на турнике.  Максимальное количество повторений. Отдых 1.5-3 минуты
 Ну и если еще остались силы то можно повторить этот цикл еще раз!!! Удачно позаниматься!!

Ганибал - маэстро турника и брусьев

«Уличная» программа на турниках и брусьях

В этом и последуещих сообщениях я буду делиться программами занитий на турниках и брусьях. Многие из них я сам пробовал многие еще в процессе. Ну а какая вам понравится выбирайте сами!!

Все парни хотят иметь накаченное подтянутое тело, но не все имеют возможность посещать тренажерные залы. Эта программа предназначена для людей, которые хотят и будут заниматься! Все упражнения можно выполнять и дома при наличии турника и брусьев. 

Отжимания на брусьях, как и подтягивания на турнике, являются достаточно простым в исполнении упражнением. Популярность данного упражнения объясняется также широкой доступностью брусьев, так как их можно обнаружить во дворе практически любой школы или на многочисленных спортивных площадках

  Так же это программа хорошо подойдет для любого атлета, т.к. многие упражнения на перекладине или брусьях максимально растягивают мышцы, чего крайне трудно добиться на тренажерах.
  Понедельник:
  - Отжимания на брусьях (все отжимания должны быть глубокие, максимально растягивая грудные мышцы). Отжимания следует выполнять как узким, так и широким хватом по 5 подходов.
5 подходов по 20-25 повторений.
  Вторник:
  - Приседания (с кем-нибудь на спине) 2 подхода по 15-20 повторений.
Приседания выполняйте полные, придерживаясь руками за вертикальную стойку.
- Подъемы ног в висе на перекладине - 1 подход 100 повторений,  или 2 подхода по 50 повторений;
- Ослик на икры (с кем-нибудь на спине, возьмитесь руками за стойку и поднимайтесь на носки) – 1 подход 100 повторений,  или 2 подхода по 50 повторений;
- Отжимания от пола широким хватом с грузом 5 подходов по 10 повторений.
  Среда:
  Турник
- Подтягивания прямым широким хватом до груди – 5 подходов по 10 повторений;
- Подтягивания обратным узким хватом с прогибом - 5 подходов по 10 повторений;
- Подтягивания разохватом с прогибом 5 подходов по 10 повторений.
  Далее цикл повторяется, в таком же порядке. Воскресенье – выходной.

Учимся отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях является очень эффективным упражнением для развития плечевого пояса и трицепсов, также хорошо прорабатываются большие грудные мышцы. Брусья привлекают своей доступностью, этот снаряд есть практически в любом дворе, и грех пройти мимо них и не отжаться.

Техника выполнения Прежде чем приступить к упражнению, необходимо хорошо разогреть мышцы и размять суставы. Ширина брусьев должна быть чуть больше ширины плеч.
Выполнение: Встаньте перед брусьями и схватитесь за них, для того, чтобы оказаться в верхнем положении, достаточно либо подпрыгнуть, либо использовать подставку для ног. После того, как руки оказались полностью выпрямленными, медленно опуститесь до нижней позиции. Опускайтесь как можно ниже, полная амплитуда в движении даст больше результата. Если вы делаете это упражнение относительно недавно и чувствуете дискомфорт при опускании в нижнюю позицию, то можно сократить амплитуду движения. Со временем мышцы станут более развиты и вы сможете выполнять это упражнение в полной мере. Далее сделать статическую задержку в нижнем положении, 0,5-2 секунды, и вытолкнуть себя обратно в верхнюю позицию.
Замечание: многие любят халтурить и выполнять это упражнение неправильно - не доводя угол в локтевом суставе даже до 90°. Мало того, что это практически бесполезно, но некоторые еще умудряются хвастаться такими отжиманиями, вешая на себя дополнительный груз.

Несколько вариаций упражнений на брусьях

Акцентируемся на развитие трицепсов. Для того, чтобы наиболее эффективно проработать трицепс, при отжимании следует локти прижать к телу, а торс держать вертикально с наименьшим наклоном вперед. Таким образом основная нагрузка приходится на длинную головку трицепса.
Прорабатываем большие грудные мышцы. Чтобы как можно качественнее проработать большие грудные мышцы, необходимо во время отжиманий руки развести в стороны, а торс как можно сильнее наклонить вперед, тем самым основная нагрузка от упражнения придется на нижние отделы груди.

Как научиться подтягиваться

Итак, для того, чтобы много раз подтягиваться на турнике за один подход — нужно, как ни банально это звучит, просто много подтягиваться. Причем желательно регулярно и придерживаясь той или иной схемы тренировок. Ведь недаром практически в любом виде спорта особое внимание уделяют плану тренировок. Вы можете спросить какая схема занятий на перекладине способна принести результат наиболее эффективно. Для того, чтобы ответить на этот вопрос, следует прежде всего задуматься о том, какую цель Вы ставите перед собой. Главное, чтобы Вы сами верили, что выбранный план тренировок приближает Вас к цели. Если же Вы убедились, что перестали продвигаться вперед — не бойтесь экспериментировать, смело меняйте схемы, изобретайте свои собственные, снова возвращайтесь к старым. Когда Вы наберете определенную форму, Вы можете столкнуться с ситуацией, когда Ваши результаты после долгого периода роста несколько ухудшатся. Это нормально, поскольку невозможно находиться на пике формы всё время. Главное отнестись к этому спокойно. Лучшее, что Вы можете сделать, это продолжить регулярные занятие на перекладине, впрочем не подвергая свой организм избыточным нагрузкам. Однако следите за техникой выполнения упражнения! Получайте удовольствие от того как красиво и изящно Вы выполняете свои подходы. И не расстраивайтесь, если поначалу Вам покажется, что раскачиваясь или дрыгая ногами вы сможете подтянуться на пару-тройку раз больше. Конечно занятия на перекладине требуют определённого навыка.

Предлогаю вашему вниманию программу по которой занимаюсь сам! Очень эффективная, она поможет вам научиться много подтягиваться, главное желание и усердие